Cơ thể chúng ta có cần khoáng chất mỗi ngày? Cũng giống như protein, carbohydrate, chất béo và vitamin, cơ thể các bạn cần rất nhiều khoáng chất mỗi ngày.
Có thể bạn không cần tiêu thụ đủ lượng khoáng chất mỗi ngày nhưng bạn vẫn cần phải cung cấp đầy đủ trong chế độ ăn uống của mình để có sức khỏe tốt. Khoáng chất phục vụ nhiều mục đích trong tế bào và mô của bạn. Nếu thiếu một trong số chúng có thể dẫn đến các triệu chứng liên quan. Một chế độ ăn uống cân bằng, thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung khoáng chất có thể ngăn ngừa các hậu quả nghiêm trọng liên quan tới chế độ ăn uống thiếu dưỡng chất.
Canxi và Kali là 2 khoáng chất
Nội dung chính
2 loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Khoáng chất là các hợp chất phi hữu cơ. Có nghĩa là, chúng không chứa cacbon và bạn không thể lấy calo từ chúng. Tuy nhiên, chúng lại có vai trò rất quan trọng với sức khỏe và góp phần giúp cơ thể phát triển. Nếu thiếu đi bất kỳ loại khoáng chất nào trong số đó (như phốt pho, sắt, kẽm, magie..) đều có thể hạn chế sự phát triển toàn diện của cơ thể. Trong đó, canxi và kali là 2 khoáng chất cần thiết nhất trong việc phát triển xương, răng và cơ.
Canxi
Cơ thể của bạn chứa nhiều canxi hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Phần lớn nó nằm trong xương và răng, với một lượng nhỏ nhưng quan trọng trong tế bào và lưu thông trong máu của bạn. Canxi trong xương cùng với phốt pho, tồn tại trong một ma trận chặt chẽ được gọi là hydroxyapatite. Sự kết hợp của các khoáng chất tạo ra một mô vững chắc có thể nâng đỡ trọng lượng của cơ thể. Xương của bạn liên tục được tu sửa; nghĩa là, các tế bào xương bị phá vỡ và cải tổ, và canxi là yếu tố quan trọng đối với quá trình này. Trong thời gian tăng trưởng, bạn tạo ra nhiều tế bào xương mới hơn là phân hủy, và canxi đặc biệt quan trọng vào thời điểm này.
Nhu cầu về canxi
Lượng canxi cần thiết trong bữa ăn hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn tăng trưởng riêng mỗi người. Ví dụ, theo Viện Linus Pauling của Đại học Bang Oregon, trẻ nhỏ cần 700-1,000 mg, trẻ lớn hơn cần 1,300 mg và người lớn là 1,000-1,200 mg mỗi ngày. Việc hấp thụ quá nhiều canxi gây ra các triệu chứng rối loạn tiêu hóa, lú lẫn và hôn mê nhưng không có vẻ nguy hiểm nếu bạn duy trì bổ sung đủ canxi từ thực phẩm. Các nguồn thực phẩm giàu canxi nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa, nó có trong đậu phụ, cá mòi hầm xương, đại hoàng và rau bina.
Canxi có vai trò quan trọng cho sự phát triển xương, răng,…
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe và dinh dưỡng tổng thể của cơ thể.
Canxi chiếm khoảng 20% tổng trọng lượng cơ thể của bạn và đóng góp vào nhiều chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm ngăn ngừa các bệnh tật và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Nhu cầu canxi ở người trưởng thành là từ 1.000 đến 1.200 miligam mỗi ngày để có dinh dưỡng và sức khỏe tối ưu.
Chức năng cơ bản
Canxi đóng vai trò chủ yếu trong một số chức năng cơ bản của cơ thể. 99% lượng canxi cơ thể sử dụng để giữ cho xương và răng chắc khỏe và hỗ trợ cấu trúc và chức năng xương. Lượng canxi còn lại đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu tế bào, đông máu, co cơ và chức năng hệ thần kinh. Tế bào sử dụng canxi để kích hoạt một số enzym, vận chuyển các ion qua màng tế vào, gửi và nhận chất dẫn truyền thần kinh trong quá trình trao đổi với các tế bào khác. Đồng thời, canxi còn đóng vai trò như một chất điện phân hoặc chất trung gian trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra, canxi là yếu tố quan trọng trong việc duy trì nhịp tim đều đặn.
Sự tương hỗ với các chất dinh dưỡng
Cách cơ thể hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng phần lớn đều phụ thuộc vào canxi. Trong tự nhiên, canxi mang điện tích rất nhỏ, vì vậy nó có thể coi là chất dẫn điện trong cơ thể. Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một số hạt tích điện nhất định trong cùng một khoảng thời gian, nên sự có mặt của canxi khiến các hạt tích điện này được hấp thụ ít hơn các khoáng chất tự nhiên khác như sắt, kẽm và magie. Điều này có thể không gây ra vấn đề nghiêm trọng tới tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên sử dụng các chất bổ sung canxi ít nhất 2 giờ trước hoặc sau khi bạn ăn thực phẩm giàu canxi.
Nguy cơ bệnh tật
Thiếu canxi là nguyên nhân gây ra bệnh về xương, dạ dày,…
Canxi có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và làm giảm áp tâm thu ở những người bị cao huyết áp. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ canxi có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ loãng xương. Một số nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu canxi có thể làm giảm nguy cơ tăng cân, béo phì (mặc dù điều này vẫn đang gây tranh cãi trong hội đồng khoa học). Theo một nghiên cứu năm 2004, người ăn theo chế độ giàu canxi, nhiều sữa sẽ có cân nặng thấp hơn 70% so với những người có chế độ ăn ít canxi nếu lượng calo như nhau.
Khuyến cáo
Mặc dù những lợi ích của canxi với sức khỏe là không thể bàn cãi. Tuy nhiên, nếu lạm dụng quá nhiều canxi, đặc biệt là ở dạng thực phẩm chức năng có thể dẫn đến tình trạng táo bón và sỏi thận. Viện Y khoa khuyến cáo, người trưởng thành nên giới hạn mức canxi bổ sung hàng ngày ở mức 2,000-2,500 mg. Đừng quên rằng, các chất dinh dưỡng khác cũng có thể ảnh hưởng tới sự hấp thụ canxi. Trong đó, vitamin D là vô cùng quan trọng. Caffeine, rượu và natri dư thừa đều có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể.
Kali
Chức năng Kali
Kali là một khoáng chất cũng có chức năng như một chất điện phân, hoặc một hạt tích điện có thể dẫn điện. Nó tương tác với natri trong cơ của bạn để tạo ra điện tích giữa các tế bào, giúp co lại khi bạn di chuyển, ví dụ như khi bạn đang nâng tạ. Kali cũng có tác dụng điều hòa nhịp tim của bạn và hỗ trợ tạo ra năng lượng từ thực phẩm bạn ăn, cả hai đều quan trọng khi bạn đang tập luyện để phát triển cơ bắp.
Kali là khoáng chất quan trọng với sức khỏe, rất tốt cho cơ
Nhu cầu về Kali
Nhiều người Mỹ trưởng thành hấp thụ ít hơn 4,700 mg kali họ cần mỗi ngày. Chế độ ăn hạn chế kali không chỉ dẫn đến các rối loạn như loãng xương và sỏi thận mà còn gây ra mệt mỏi và yếu cơ trong và sau khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều. Bạn cũng có thể bị chuột rút cơ bắp và nhịp tim không đều. Tiêu thụ trái cây và rau quả giàu kali, bao gồm khoai tây nướng, nho khô, chuối và mận khô sẽ giúp duy trì lượng khoáng chất hỗ trợ tăng trưởng này ở mức tối ưu.
Theo Healthy SFGate